ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）
中級
別名: 前足高くダンベルゴブレットスプリットスクワット · フロントフットエレベーテッドゴブレットスプリットスクワット
専門家のアドバイス
高さがあると深く下がれるが、深さを最大まで使う必要はない。前のヒールが浮いたり、ボトムで骨盤が丸まったりするなら、低いステップを使え。
手順
- 前足を安定したステップ、階段、または低いボックスに乗せろ。
- 後ろ足の前足部を後方に置き、両足をヒップ幅に開いて後ろのヒールを浮かせろ。
- ダンベル1個を縦に持ち、両手で上端を包むように胸の前で構えろ。
- 上体を立てたまま、両ニーを曲げて真下へ下がれ。深さは無理のない範囲にせよ。
- 息を吐きながら前足の足裏全体で床を押して立ち上がれ。両足は動かすな。
- この側で指定回数を終えたら、リードする脚を入れ替えろ。
よくある間違い
- 後ろ脚で大きく押している修正: 体重の大部分を前足に乗せろ。
- 前のニーが内側に入る修正: 中指と同じラインへニーを向けろ。
コーチの指示
上体を高く保つ前足をつけたまま真下へ下がる
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ10%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
前足を高くしたスプリット姿勢では、股関節とニーの可動域が広がるため、バランスとコントロールが求められる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）はどの筋肉に効きますか？
ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は初心者に適していますか？
ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルゴブレットスプリットスクワット（前足エレベーテッド）をする時のよくある間違いは何ですか？
後ろ脚で大きく押している: 体重の大部分を前足に乗せろ。 前のニーが内側に入る: 中指と同じラインへニーを向けろ。
