ダンベルゴブレットカーテシーランジ
中級
別名: カーテシーランジ · ゴブレットカーテシーランジ
専門家のアドバイス
クロスを大きくすればよいわけではありません。後ろ足につられて体がねじれないよう、骨盤を正面に向けられる範囲で小さく斜め後ろへ踏み出します。
手順
- ダンベルを縦に持ち、両手で上端を包むようにして胸の前で構えます。
- 足を腰幅に開いて立ち、胸を起こします。
- 右足を左足の斜め後ろへ踏み出し、前足部で着地します。
- 両膝を曲げて無理なく腰を落とし、左膝を足の真上に保ちます。
- 左足で床を押して立ち上がり、右足を左足の横へ戻します。
- 左足を右足の後ろへクロスするように踏み出し、毎回左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 前足のかかとが浮く修正: 可動域を小さくし、前足全体を床につけます。
- ダンベルが前へ流れる修正: 肘を脇に近づけ、ゴブレットの構えを安定させます。
コーチの指示
骨盤は正面前足を床につける前足で押す
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダンベルゴブレットカーテシーランジは主にお尻, 大腿四頭筋, ハムストリングスをターゲットにし、ダンベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻50%
大腿四頭筋40%
ハムストリングス10%
器具
ダンベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
クロスした足幅で負荷を支えながら、バランスと股関節・膝の連動を必要とするためです。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
ダンベルゴブレットカーテシーランジはどの筋肉に効きますか？
ダンベルゴブレットカーテシーランジは主にお尻, 大腿四頭筋, ハムストリングスに効きます。筋力エクササイズで、ダンベルを使って行います。
ダンベルゴブレットカーテシーランジは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダンベルゴブレットカーテシーランジは初心者に適していますか？
ダンベルゴブレットカーテシーランジは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダンベルゴブレットカーテシーランジをする時のよくある間違いは何ですか？
前足のかかとが浮く: 可動域を小さくし、前足全体を床につけます。 ダンベルが前へ流れる: 肘を脇に近づけ、ゴブレットの構えを安定させます。
