キャプテンズチェアツイストレッグレイズ
上級
専門家のアドバイス
脚を上げるとき、骨盤を少し丸めろ。骨盤を丸めずに足だけを上げると、ヒップフレクサー主体になりやすい。
手順
- 両前腕をステーションのパッドに置き、ハンドルを握れ。
- 足を浮かせ、脚をそろえて膝をほぼ伸ばし、上体を upright に保て。
- 両脚をそろえたまま片側へ斜めに上げ、骨盤を軽くひねれ。
- 足がヒップの高さに近づいたら息を吐き、上体が揺れる前に止めろ。
- 両脚をそろえたままコントロールして下ろし、ヒップの真下に垂らせ。
- 反対側へ繰り返し、左右への上げ下ろしを1回として数えろ。
よくある間違い
- 肩が耳に近づく修正: 前腕でパッドをしっかり押せ。
- ひねりすぎる修正: 上体が回る前に、横への振り幅を小さくしろ。
コーチの指示
脚をそろえる骨盤を丸める振らずに下ろす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
キャプテンズチェアツイストレッグレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋をターゲットにし、スペシャルバーを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋45%
腹筋55%
器具
スペシャルバー
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
ほぼ伸ばした脚をひねりながらコントロールして上げるため、腹筋とヒップフレクサーにかなりの筋力が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
キャプテンズチェアツイストレッグレイズはどの筋肉に効きますか？
キャプテンズチェアツイストレッグレイズは主に大腿四頭筋, 腹筋に効きます。筋力エクササイズで、スペシャルバーを使って行います。
キャプテンズチェアツイストレッグレイズは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
キャプテンズチェアツイストレッグレイズは初心者に適していますか？
キャプテンズチェアツイストレッグレイズは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
キャプテンズチェアツイストレッグレイズをする時のよくある間違いは何ですか？
肩が耳に近づく: 前腕でパッドをしっかり押せ。 ひねりすぎる: 上体が回る前に、横への振り幅を小さくしろ。
