バーベルステップシングルレッグスクワット
上級
別名: バーベルピストルスクワット
専門家のアドバイス
バーベルを加える前に、同じ動きを重量なしで練習しましょう。高い位置では、ふらついたときに立て直す余裕がほとんどありません。
手順
- 安定したステップ、階段、または低いボックスに両足で立ちます。
- 両手でバーベルを握り、上背部に担えて体幹を固めます。
- 片足に体重を移し、浮かせる足を後ろへ曲げて宙に保ちます。
- 軸足のニーとヒップを曲げ、バランスを保てる範囲だけ下ろします。
- 軸足で床を押して立ち、浮かせていた足をステップに戻します。
- この足で決められた回数を終え、反対側も同じ回数行います。
よくある間違い
- 軸足のニーが内側に入る修正: つま先と同じ向きに動かします。
- 浮かせた足で立ち上がりを助ける修正: 軸足が伸び切るまで宙に保ちます。
コーチの指示
足裏全体で踏む骨盤を水平に浮かせた足を保つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
バーベルステップシングルレッグスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
大腿四頭筋55%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
上背部にバーベルを担いでバランスを取りながら、片足の筋力と正確なコントロールが求められます。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
バーベルステップシングルレッグスクワットはどの筋肉に効きますか？
バーベルステップシングルレッグスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルステップシングルレッグスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルステップシングルレッグスクワットは初心者に適していますか？
バーベルステップシングルレッグスクワットは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
バーベルステップシングルレッグスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
軸足のニーが内側に入る: つま先と同じ向きに動かします。 浮かせた足で立ち上がりを助ける: 軸足が伸び切るまで宙に保ちます。
