アシストプルアップ
専門家のアドバイス
ラットを引くことに焦点を当て、運動を最大限に活用するために慣性を使わないようにしてください。
手順
- アシストパッドに跪き、ワイドグリップで引き上げバーを握ります。
- 肘が90度になるか、あごがバーの上にくるまで体を引き上げます。
- ゆっくりと元の位置に下ろします。
FitAIでアシストプルアップを記録
セット、レップス、重量を自動で記録。AIによる漸進的過負荷のおすすめやフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
働く筋肉
アシストプルアップは主に広背筋をターゲットにし、レバレッジマシンを使用した筋力のメカニクスを伴います。筋肉の活性化パターンを理解することで、適切な関与に集中し、トレーニングの効果を最大化できます。
プライマリ
広背筋50%
サブ
上腕二頭筋20%
前腕10%
肩10%
僧帽筋10%
器具
レバレッジマシン
エクササイズの種類
筋力
セット & レップス ガイダンス
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
アシストプルアップは何に効きますか？
このエクササイズは直接的に広背筋をターゲットにしており、上腕二頭筋、前腕、肩、僧帽筋も副次的に活性化します。ジムで広背筋を鍛える最も人気のあるエクササイズの一つで、レバレッジマシンを使用します。
アシストプルアップで最も一般的な間違いは何ですか？
最も大きな間違いは、動作を背中から始めるのではなく、腕で引っ張ることです。動作を遅くし、広背筋が全可動域で働いているのを感じることに集中し、実際にコントロールできる重量や難易度のレベルを使用してください。
アシストプルアップは何セット、何回やるべきですか？
まずは3セットの10から15回から始めてください。もしこのエクササイズが片側ずつ行うものであれば、片側につき10から15回行います。セット間は30から60秒休憩してください。最後の2〜3回がチャレンジングだが、良いフォームでできる重量を選んでください。FitAIアプリでセットを記録して、時間とともに進歩していることを確認しましょう。
レバレッジマシンがない場合、アシストプルアップの代わりに何をするべきですか？
ダンベルやレジスタンスバンドを代用して、同じ動作パターンを模倣し、広背筋を効果的にターゲットにすることができます。重要なのは、同じ動作パターンと可動域を維持することです。抵抗源は、動作をどのようにコントロールするかに比べて重要ではありません。
