オルタネーティングサイドプランクローテーション
中級
別名: オルタネーティング前腕サイドプランクローテーション
専門家のアドバイス
足も一緒にピボットさせ、リブケージとペルビスを一体で回す。足を固定すると、ローテーションがバック下部に集中しやすい。
手順
- 前腕をフロアに置き、ひじをショルダーの真下に置き、足をヒップ幅に開く。
- レッグを伸ばし、ヒップを持ち上げてストレートな前腕プランクになる。
- 右の前腕と足の外側へローテーションし、チェストを左へ向ける。
- 左アームを天井へ上げ、ヒップを高く保つ。
- 左前腕をフロアへ戻し、チェストを下へ向ける。
- 反対側も行い、左右をオルタネーティングする。左右のローテーションを1回として数える。
よくある間違い
- サポート側のショルダーがすくむ修正: 前腕でフロアを押し、ネックを長く保つ。
- 切り替えでヒップが落ちる修正: グルートをスクイーズし、ウエストを高く保つ。
コーチの指示
ショルダーをひじの上一体で回るウエストを高く
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
オルタネーティングサイドプランクローテーションは主に腹筋をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
腹筋55%
セカンダリー
肩20%
お尻10%
僧帽筋5%
胸5%
大腿四頭筋5%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片側の前腕で交互に支えるため、体幹の強さとバランスに加え、全身をコントロールして回す力が必要になる。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
オルタネーティングサイドプランクローテーションはどの筋肉に効きますか？
オルタネーティングサイドプランクローテーションは主に腹筋に効きます。関与する補助筋には肩, お尻, 僧帽筋, 胸, 大腿四頭筋があります。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
オルタネーティングサイドプランクローテーションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
オルタネーティングサイドプランクローテーションは初心者に適していますか？
オルタネーティングサイドプランクローテーションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
オルタネーティングサイドプランクローテーションをする時のよくある間違いは何ですか？
サポート側のショルダーがすくむ: 前腕でフロアを押し、ネックを長く保つ。 切り替えでヒップが落ちる: グルートをスクイーズし、ウエストを高く保つ。
