四つ這いの大腿四頭筋ストレッチ
中級
別名: クアドラペッドクワッドストレッチ
専門家のアドバイス
腰を反ると、股関節の伸展が足りないことを隠せる。太ももを高く上げるより、肋骨を骨盤へ近づけておけ。
手順
- 肩の真下に手、ヒップの真下にニーを置き、四つ這いになれ。
- 片方の太ももを後ろへ上げてニーを曲げ、ヒールをお尻へ近づけろ。
- 片手を後ろへ伸ばし、上げた足または足首をやさしくつかめ。
- 前ももがやさしく伸びるまで、ヒールを少しずつ近づけろ。
- 設定時間ホールドし、強く引かずに一定の呼吸を続けろ。
- 足を離して四つ這いに戻り、反対側も繰り返せ。
よくある間違い
- 手を伸ばす側へヒップがねじれる修正: 両方の骨盤をフロアへ向けておけ。
- 引くとニーが痛む修正: ヒールをお尻から少し離せ。
コーチの指示
ヒップはフロアへ肋骨を下げてやさしく引け
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
四つ這いの大腿四頭筋ストレッチは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
片手と支えるニーでバランスを取りながら、上げた足をつかむ柔軟性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 20s
中級者3 x 30s
上級者3 x 45s
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
四つ這いの大腿四頭筋ストレッチはどの筋肉に効きますか？
四つ這いの大腿四頭筋ストレッチは主に大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
四つ這いの大腿四頭筋ストレッチは何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、20s回から始めましょう。中級者は3セット、30s回ができます。上級者は3セット、45s回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
四つ這いの大腿四頭筋ストレッチは初心者に適していますか？
四つ這いの大腿四頭筋ストレッチは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
四つ這いの大腿四頭筋ストレッチをする時のよくある間違いは何ですか？
手を伸ばす側へヒップがねじれる: 両方の骨盤をフロアへ向けておけ。 引くとニーが痛む: ヒールをお尻から少し離せ。
