Crunch dell’anca in piedi
Facile
Consiglio Esperto
Il movimento del braccio può nascondere un crunch molto ridotto. Pensa ad accorciare lo spazio tra le costole più basse e il bacino, invece di tirare semplicemente il gomito verso il basso.
Passaggi su come fare
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e la mano sinistra appoggiata sull’anca.
- Porta il braccio destro sopra la testa, mantenendo entrambe le ginocchia leggermente piegate.
- Esegui un crunch laterale verso destra, avvicinando il gomito alla vita con un piccolo spostamento dell’anca.
- Raddrizza il busto e riporta il braccio destro sopra la testa per ripartire.
- Completa le ripetizioni previste a destra, poi cambia lato eseguendo lo stesso numero di ripetizioni.
Errori Comuni
- Le anche oscillano troppo lateralmenteCorrezione: usa uno spostamento più piccolo, che puoi invertire senza slancio.
- Il busto ruota in avantiCorrezione: mantieni il petto rivolto in avanti durante tutto il crunch.
Consigli del Coach
Costole verso l’ancaPiccolo spostamento dell’ancaPetto rivolto in avanti
Promemoria brevi da tenere a mente durante ogni serie.
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Muscoli Coinvolti
Crunch dell’anca in piedi coinvolge principalmente i Addominali, con meccaniche di Forza usando Peso corporeo. Capire i modelli di attivazione muscolare ti aiuta a concentrarti sul giusto coinvolgimento e massimizzare l'efficacia dell'allenamento.
Primario
Addominali90%
Secondario
Glutei10%
Attrezzatura
Peso corporeo
Tipo di Esercizio
Forza
Perché Livello 2?
Facile
Coordinare il crunch laterale e lo spostamento dell’anca richiede un controllo di base in posizione eretta senza appoggio.
Tecnica
Stabilità
Forza
Mobilità
Impatto
Apprendimento
Guida a Serie & Ripetizioni
Principiante3 x 12-15
Intermedio3 x 15-20
Avanzato4 x 15-20
Domande Frequenti
Quali muscoli allena Crunch dell’anca in piedi?
Crunch dell’anca in piedi coinvolge principalmente i Addominali. I muscoli secondari coinvolti includono Glutei. È classificato come un esercizio Forza eseguito con Peso corporeo.
Quante serie e ripetizioni devo fare per Crunch dell’anca in piedi?
Per i principianti, inizia con 3 serie da 12-15. Chi è a livello intermedio può fare 3 serie da 15-20. Gli atleti avanzati possono spingersi a 4 serie da 15-20. Adatta in base ai tuoi obiettivi e alla capacità di recupero.
Crunch dell’anca in piedi è adatto ai principianti?
Sì, Crunch dell’anca in piedi è considerato un esercizio adatto ai principianti, un ottimo punto di partenza. Concentrati sul padroneggiare la forma corretta prima di aumentare l'intensità o il carico.
Quali sono gli errori più comuni quando si fa Crunch dell’anca in piedi?
Le anche oscillano troppo lateralmente: usa uno spostamento più piccolo, che puoi invertire senza slancio. Il busto ruota in avanti: mantieni il petto rivolto in avanti durante tutto il crunch.
