Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball)
Menengah
Saran Ahli
Kaki yang panjang menciptakan beban tuas besar meski bolanya ringan. Jika kontrol berkurang, tekuk lutut sedikit daripada memaksakan jangkauan yang lebih dalam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan kedua lengan direntangkan ke samping dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Jepit bola stabilitas di antara kedua kaki dan angkat kedua kaki di atas pinggul.
- Pertahankan lutut hampir lurus dan tekan punggung bagian atas ke lantai.
- Turunkan kedua kaki bersamaan ke satu sisi dan berhenti sebelum salah satu bahu terangkat.
- Buang napas sambil membawa kedua kaki dan bola kembali ke atas pinggul.
- Ulangi ke sisi lainnya; setiap gerakan menyapu dan kembali dihitung sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Bola terlepas dari sela kakiPerbaiki: pertahankan tekanan lembut ke arah dalam sepanjang gerakan.
- Kaki mengayun melewati posisi tengahPerbaiki: berhenti sejenak di atas pinggul sebelum memulai gerakan ke sisi berikutnya.
Instruksi Pelatih
Bahu tetap menempelKaki bergerak bersamaanKendalikan tiap sapuan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball) terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bola Stabilitas. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Bola Stabilitas
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengendalikan kaki yang hampir lurus saat memutar membutuhkan kekuatan perut dan koordinasi batang tubuh.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball)?
Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball) terutama menargetkan Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bola Stabilitas.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball)?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball) cocok untuk pemula?
Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Twist Berbaring dengan Beban (Swiss Ball)?
Bola terlepas dari sela kaki: pertahankan tekanan lembut ke arah dalam sepanjang gerakan. Kaki mengayun melewati posisi tengah: berhenti sejenak di atas pinggul sebelum memulai gerakan ke sisi berikutnya.
