Siku ke Lutut Memutar
Mudah
Juga dikenal sebagai: Bicycle Crunch · Crunch Sepeda Berbaring
Saran Ahli
Jika punggung bawah melengkung saat meluruskan kaki, angkat kaki lebih tinggi dari lantai. Turunkan kaki hanya sejauh kamu bisa tanpa kehilangan kontak punggung dengan lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala dan siku terbuka ke samping.
- Angkat bahu dan tekuk kedua lutut, jaga kedua kaki tetap terangkat dari lantai.
- Dekatkan siku kanan ke lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan.
- Lewati posisi tengah dengan bahu tetap terangkat dan kedua kaki tetap melayang dari lantai.
- Dekatkan siku kiri ke lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri.
- Lanjutkan bergantian ke setiap sisi, hitung setiap gerakan siku menuju lutut sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Menarik kepala ke depanPerbaiki: biarkan tangan menopang kepala tanpa menariknya.
- Hanya menggerakkan sikuPerbaiki: putar dada, bukan memaksa siku menyentuh lutut.
Instruksi Pelatih
Putar dadaJaga kedua kaki tetap melayangGanti sisi dengan halus
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Siku ke Lutut Memutar di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Siku ke Lutut Memutar terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut80%
Sekunder
Paha Depan20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Memerlukan koordinasi anggota tubuh yang berlawanan sambil mempertahankan batang tubuh terangkat dan mengontrol punggung bawah.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Siku ke Lutut Memutar?
Siku ke Lutut Memutar terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Siku ke Lutut Memutar?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Siku ke Lutut Memutar cocok untuk pemula?
Ya, Siku ke Lutut Memutar dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Siku ke Lutut Memutar?
Menarik kepala ke depan: biarkan tangan menopang kepala tanpa menariknya. Hanya menggerakkan siku: putar dada, bukan memaksa siku menyentuh lutut.
