Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri
Mudah
Juga dikenal sebagai: Rotasi Batang Tubuh Berdiri · Rotasi Torso Berdiri
Saran Ahli
Punggung bawah memiliki kemampuan rotasi yang terbatas. Biarkan putaran menyebar melalui batang tubuh, bukan memaksa jangkauan tambahan di pinggang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan rileks di sisi tubuh.
- Jaga lutut tetap rileks dan panggul sebagian besar menghadap ke depan saat memutar batang tubuh perlahan ke kanan.
- Kembali ke tengah secara perlahan tanpa mengayunkan lengan sebagai momentum.
- Putar batang tubuh ke kiri dalam jangkauan yang nyaman, lalu kembali ke tengah.
- Lanjutkan bergantian ke setiap sisi dengan lancar selama durasi yang ditentukan, sambil bernapas normal.
Kesalahan Umum
- Bersandar ke belakangPerbaiki: tetap tegak dengan tulang rusuk sejajar di atas panggul.
- Memantul di titik akhirPerbaiki: ubah arah dengan lancar sebelum terasa tegang.
Instruksi Pelatih
Kaki tetap menapakPutar dengan lembutPanggul tetap menghadap depan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut75%
Sekunder
Lats25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan berdiri tanpa penopang membutuhkan kontrol postur dasar saat batang tubuh berputar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri cocok untuk pemula?
Ya, Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Tulang Belakang (Lumbar) Berdiri?
Bersandar ke belakang: tetap tegak dengan tulang rusuk sejajar di atas panggul. Memantul di titik akhir: ubah arah dengan lancar sebelum terasa tegang.
