Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki
Mudah
Juga dikenal sebagai: Foam Roll Hamstring Satu Kaki Duduk · Foam Roll Hamstring Duduk
Saran Ahli
Tekanan lebih kuat tidak selalu lebih baik. Jika tubuh mulai menegang atau kamu menahan napas, tekan kaki penyangga lebih kuat untuk mengurangi beban pada roller.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan foam roller di bawah salah satu paha.
- Luruskan kaki tersebut dan letakkan kaki yang berlawanan dengan lutut ditekuk.
- Tegangkan tangan di belakang pinggul dan pertahankan batang tubuh sedikit condong ke belakang.
- Gunakan tangan dan kaki penyangga untuk berguling perlahan sepanjang hamstring yang ditangani.
- Geser roller ke bawah bokong yang sama dan lakukan gulingan pendek maju-mundur.
- Lanjutkan gulingan lembut selama durasi yang ditentukan, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Berguling di belakang lututPerbaiki: jaga roller pada paha yang berisi otot, jauh dari sendi.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: tekan tangan ke lantai agar leher tetap panjang.
Instruksi Pelatih
Gerakan pendek dan perlahanTetap di ototJaga tekanan nyaman
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki terutama menargetkan Hamstring, Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Foam Roller. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring60%
Glutes40%
Peralatan
Foam Roller
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan ini membutuhkan tumpuan lengan dasar dan koordinasi untuk menggerakkan tubuh sambil mengendalikan tekanan roller.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki?
Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki terutama menargetkan Hamstring, Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Foam Roller.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki cocok untuk pemula?
Ya, Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Guling Hamstring dan Glute Duduk Satu Kaki?
Berguling di belakang lutut: jaga roller pada paha yang berisi otot, jauh dari sendi. Bahu terangkat mendekati telinga: tekan tangan ke lantai agar leher tetap panjang.
