Front Raise Satu Dumbbell

Mudah

Bilateral

Juga dikenal sebagai: Two-Handed Dumbbell Front Raise

Saran Ahli

Jika leher mulai mengambil alih, gunakan dumbbell yang lebih ringan dan berhenti sedikit di bawah tinggi bahu daripada mengangkat bahu untuk menyelesaikan gerakan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul sambil memegang satu dumbbell secara vertikal dengan kedua tangan.
Posisikan dumbbell di depan paha dengan siku sedikit ditekuk.
Angkat kedua lengan bersamaan hingga dumbbell kira-kira setinggi bahu.
Turunkan dumbbell perlahan ke arah paha, jaga tubuh tetap diam.
Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan dan catat hanya beban satu dumbbell tersebut.

Kesalahan Umum

Tubuh condong ke belakangPerbaiki: kurangi beban dan pertahankan tulang rusuk tetap di atas pinggul.
Siku makin menekuk saat mengangkatPerbaiki: pertahankan sedikit tekukan yang sama sepanjang gerakan.

Instruksi Pelatih

Kedua lengan bersamaanBerhenti setinggi bahuTubuh tetap diam

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Front Raise Satu Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Front Raise Satu Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu80%

Sekunder

Dada15%

Perut5%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 2?

Mudah

Gerakan Angkat dengan beban bebas sambil berdiri membutuhkan kontrol tubuh dasar agar tidak mengayun.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Front Raise Satu Dumbbell?

Front Raise Satu Dumbbell terutama menargetkan Bahu. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Front Raise Satu Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Front Raise Satu Dumbbell cocok untuk pemula?

Ya, Front Raise Satu Dumbbell dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.

Apa kesalahan paling umum saat melakukan Front Raise Satu Dumbbell?

Tubuh condong ke belakang: kurangi beban dan pertahankan tulang rusuk tetap di atas pinggul. Siku makin menekuk saat mengangkat: pertahankan sedikit tekukan yang sama sepanjang gerakan.