Front Raise Kettlebell Ganda
Mudah
Juga dikenal sebagai: Two-Kettlebell Front Raise
Saran Ahli
Jaga pergelangan tangan tetap lurus dan biarkan kettlebell menggantung di bawah gagangnya. Menekuk pergelangan tangan untuk mengangkat beban hanya menambah tekanan pada lengan bawah tanpa membantu gerakan bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul, sambil memegang satu kettlebell di tiap tangan.
- Posisikan kettlebell di depan paha, dengan telapak tangan menghadap ke belakang dan siku sedikit ditekuk.
- Angkat kedua lengan ke depan secara bersamaan sampai tangan kira-kira setinggi bahu.
- Turunkan kedua kettlebell perlahan ke arah paha, dengan tekukan siku tetap sama.
- Ulangi dengan kedua lengan bersamaan, dan hitung setiap angkatan simultan sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh terdorong ke belakangPerbaiki: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan jangan memaksakan ketinggian tambahan.
Instruksi Pelatih
Kedua lengan bersamaanSiku rileksBerhenti setinggi bahu
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Front Raise Kettlebell Ganda di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Front Raise Kettlebell Ganda terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu100%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan mengangkat kedua lengan secara bersamaan ini sederhana, tetapi tetap membutuhkan kontrol dasar beban bebas dan postur berdiri yang stabil.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Front Raise Kettlebell Ganda?
Front Raise Kettlebell Ganda terutama menargetkan Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Front Raise Kettlebell Ganda?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Front Raise Kettlebell Ganda cocok untuk pemula?
Ya, Front Raise Kettlebell Ganda dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Front Raise Kettlebell Ganda?
Batang tubuh terdorong ke belakang: kurangi beban dan jaga tulang rusuk tetap sejajar di atas panggul. Bahu terangkat mendekati telinga: gunakan kettlebell yang lebih ringan dan jangan memaksakan ketinggian tambahan.
