Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring
Mudah
Juga dikenal sebagai: Side-Lying Oblique Crunch · Side-Lying Leg Raise
Saran Ahli
Gunakan lengan bawah untuk menjaga keseimbangan, bukan untuk mendorong tubuh agar tegak. Tekukan kecil ke samping akan menjaga beban pada otot oblik.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring miring di lantai dengan kaki bawah ditekuk dan kaki atas lurus.
- Tumpukan lengan bawah ke lantai dan letakkan tangan atas di belakang kepala.
- Buang napas dan angkat kaki atas sambil mendekatkan tulang rusuk ke pinggul atas dalam gerakan Crunch.
- Turunkan tubuh bagian atas dan kaki lurus perlahan kembali ke posisi awal.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan di sisi ini, lalu ganti sisi dan ulangi.
Kesalahan Umum
- Menarik kepala ke depanPerbaiki: biarkan tangan menopang kepala tanpa menariknya.
- Tubuh berguling ke belakang saat mengangkatPerbaiki: jaga pinggul tetap bertumpuk dan kurangi tinggi angkatan kaki.
Instruksi Pelatih
Rusuk menuju pinggul atasKaki atas tetap panjangTurunkan keduanya bersamaan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes30%
Paha Depan15%
Perut55%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Menggabungkan Crunch menyamping dengan angkatan kaki lurus memerlukan kontrol batang tubuh dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring?
Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring cocok untuk pemula?
Ya, Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Crunch Oblique Leg Raise Berbaring Miring?
Menarik kepala ke depan: biarkan tangan menopang kepala tanpa menariknya. Tubuh berguling ke belakang saat mengangkat: jaga pinggul tetap bertumpuk dan kurangi tinggi angkatan kaki.
