Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk
Mudah
Juga dikenal sebagai: Duduk Membungkuk ke Depan · Forward Fold Duduk
Saran Ahli
Bayangkan perut mendekati paha, bukan dahi mendekati lutut. Ini membantu gerakan membungkuk berasal dari pinggul, bukan hanya dari punggung yang membulat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak di lantai dengan kedua kaki lurus rapat ke depan.
- Membungkuklah dari pinggul ke depan hingga terasa tarikan ringan di belakang paha.
- Jangkau kaki ke depan dan pegang dengan kedua tangan, sambil menjaga bahu tetap rileks.
- Bernapaslah perlahan dan tahan posisi membungkuk selama durasi yang ditentukan.
- Lepaskan kaki dan perlahan kembali tegak untuk mengakhiri peregangan.
Kesalahan Umum
- Menarik kaki terlalu kuatPerbaiki: lembutkan pegangan dan kurangi posisi membungkuk.
- Memaksa lutut terdorong ke belakangPerbaiki: pertahankan kaki lurus tanpa menekan lutut ke bawah.
Instruksi Pelatih
Perut menuju pahaPegangan tetap lembutBernapas saat menahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring70%
Sekunder
Lats20%
Glutes10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 2?
Mudah
Memegang kaki dengan tungkai lurus membutuhkan fleksibilitas hamstring tingkat sedang.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk?
Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk terutama menargetkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats, Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Membungkuk ke Depan Duduk?
Menarik kaki terlalu kuat: lembutkan pegangan dan kurangi posisi membungkuk. Memaksa lutut terdorong ke belakang: pertahankan kaki lurus tanpa menekan lutut ke bawah.
