Lompat Jauh Satu Kaki
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Lompat Jauh Berdiri Satu Kaki · Single-Leg Broad Jump
Saran Ahli
Mulailah dengan lompatan pendek, bukan langsung mengejar jarak. Tambah jarak hanya saat kamu bisa mendarat tanpa lompatan tambahan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan satu kaki, angkat kaki lainnya, dan pastikan area di depanmu cukup luas.
- Tekuk pinggul dan lutut kaki penopang sambil mengayunkan kedua lengan ke belakang.
- Dorong kuat dengan kaki penopang dan ayunkan kedua lengan ke depan untuk melompat jauh.
- Mendarat dengan kaki yang sama, tekuk pinggul dan lutut untuk meredam benturan.
- Stabilkan tubuh sebelum bersiap untuk lompatan berikutnya dengan kaki yang sama.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan pada satu kaki, lalu ganti sisi.
Kesalahan Umum
- Lutut saat mendarat jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki.
- Kaki pendaratan tetap kakuPerbaiki: segera lunakkan lutut dan pinggul saat kaki menyentuh lantai.
Instruksi Pelatih
Ayunkan lengan ke depanMendarat dengan kaki samaTahan pendaratan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Lompat Jauh Satu Kaki di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Lompat Jauh Satu Kaki terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Paha Depan30%
Sekunder
Betis15%
Hamstring10%
Bahu5%
Perut5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Pendaratan dengan satu kaki memerlukan kontrol benturan yang besar sambil menghentikan momentum ke depan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 8-10
Menengah3 x 12-15
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Lompat Jauh Satu Kaki?
Lompat Jauh Satu Kaki terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Hamstring, Bahu, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Lompat Jauh Satu Kaki?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 8-10. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 12-15. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Lompat Jauh Satu Kaki cocok untuk pemula?
Lompat Jauh Satu Kaki dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Lompat Jauh Satu Kaki?
Lutut saat mendarat jatuh ke dalam: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki. Kaki pendaratan tetap kaku: segera lunakkan lutut dan pinggul saat kaki menyentuh lantai.
