Tarik Kaki Belakang
Menengah
Juga dikenal sebagai: Reverse Plank dengan Leg Raise · Pilates Leg Pull Back
Saran Ahli
Jika pinggul turun setiap kali kaki terangkat, latih reverse plank dengan kedua tumit tetap di lantai sebelum menambahkan angkat kaki.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk dengan kaki lurus dan telapak tangan di belakang pinggul, jari mengarah ke kaki.
- Dorong lantai dengan telapak tangan dan tumit, lalu angkat pinggul ke posisi reverse plank yang lurus.
- Angkat satu kaki lurus hanya setinggi pinggul tetap sejajar.
- Turunkan tumit dengan lembut ke lantai tanpa menjatuhkan pinggul.
- Angkat kaki lurus yang berlawanan sambil menjaga kedua lengan tetap lurus.
- Lanjutkan angkat kaki bergantian secara terkontrol selama durasi yang ditentukan.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: tarik tulang rusuk ke bawah, bukan mendorong pinggul lebih tinggi.
- Kepala jatuh ke belakangPerbaiki: jaga leher tetap sejajar dengan batang tubuh.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul sejajarDorong lantai menjauhDorong dari tumit
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Tarik Kaki Belakang di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tarik Kaki Belakang terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan35%
Glutes30%
Sekunder
Hamstring15%
Perut10%
Bahu5%
Trisep5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Bertumpu pada satu tumit membutuhkan kontrol pinggul, sedangkan reverse plank menuntut mobilitas dan kekuatan bahu.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tarik Kaki Belakang?
Tarik Kaki Belakang terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Perut, Bahu, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tarik Kaki Belakang?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tarik Kaki Belakang cocok untuk pemula?
Tarik Kaki Belakang dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Tarik Kaki Belakang?
Punggung bawah melengkung: tarik tulang rusuk ke bawah, bukan mendorong pinggul lebih tinggi. Kepala jatuh ke belakang: jaga leher tetap sejajar dengan batang tubuh.
