Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut)
Menengah
Juga dikenal sebagai: Pose Unta · Ustrasana · Kneeling Backbend
Saran Ahli
Jika tumit sulit dijangkau, tekuk jari kaki untuk mengangkat tumit sebelum bersandar ke belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai dengan jarak lutut selebar pinggul dan punggung kaki menempel di lantai.
- Angkat dada dan raih ke belakang untuk menopang kedua tangan di tumit.
- Condongkan badan perlahan ke belakang, jaga pinggul tetap di atas lutut dan miringkan kepala sedikit ke belakang.
- Tahan Peregangan perut yang lembut selama durasi yang diprogram, sambil bernapas perlahan.
- Bawa tangan ke pinggul, lalu kembali perlahan ke posisi berlutut tegak.
Kesalahan Umum
- Leher terasa tertekanPerbaiki: kurangi kemiringan kepala, jangan menjatuhkan kepala.
- Punggung bawah terasa terjepitPerbaiki: kembali tegak dan lakukan lengkungan ke belakang yang lebih kecil.
Instruksi Pelatih
Angkat dadaPinggul di atas lututBernapas dalam peregangan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut) terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menjangkau kedua tumit sambil mengendalikan lengkungan ke belakang membutuhkan mobilitas badan dan bahu yang cukup besar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut)?
Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut) terutama menargetkan Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut) cocok untuk pemula?
Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut) dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Perut ke Belakang (Berlutut)?
Leher terasa tertekan: kurangi kemiringan kepala, jangan menjatuhkan kepala. Punggung bawah terasa terjepit: kembali tegak dan lakukan lengkungan ke belakang yang lebih kecil.
