Jack Knife dengan Angkat Pinggul
Menengah
Juga dikenal sebagai: Leg Raise Berbaring dengan Angkat Pinggul
Saran Ahli
Jika kaki lurus membuat fase turun sulit dikontrol, tekuk lutut lebih banyak. Tuas yang lebih pendek memudahkanmu menjaga punggung bawah agar tidak melengkung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan lengan di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Luruskan kedua kaki bersama-sama, dengan lutut sedikit rileks dan kepala serta bahu tetap di lantai.
- Angkat kedua kaki menuju posisi vertikal tanpa mengayun atau mengangkat bahu.
- Buang napas saat menggulung panggul ke atas, sedikit mengangkat pinggul dari lantai.
- Turunkan pinggul terlebih dahulu, lalu turunkan kedua kaki tanpa membiarkan punggung bawah melengkung.
- Ulangi raise kaki yang diikuti angkat pinggul pada setiap repetisi.
Kesalahan Umum
- Berguling ke leherPerbaiki: pendekkan angkat pinggul dan pertahankan tekanan pada punggung atas.
- Terlalu cepat saat kembaliPerbaiki: berhenti sejenak setelah pinggul menyentuh lantai sebelum menurunkan kaki.
Instruksi Pelatih
Kaki bergerak bersamaGulung panggulTurun perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Jack Knife dengan Angkat Pinggul di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Jack Knife dengan Angkat Pinggul terutama menargetkan Perut, Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut65%
Paha Depan35%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengontrol kaki yang sebagian besar lurus membutuhkan kekuatan perut agar punggung bawah tidak melengkung.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Jack Knife dengan Angkat Pinggul?
Jack Knife dengan Angkat Pinggul terutama menargetkan Perut, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jack Knife dengan Angkat Pinggul?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Jack Knife dengan Angkat Pinggul cocok untuk pemula?
Jack Knife dengan Angkat Pinggul dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Jack Knife dengan Angkat Pinggul?
Berguling ke leher: pendekkan angkat pinggul dan pertahankan tekanan pada punggung atas. Terlalu cepat saat kembali: berhenti sejenak setelah pinggul menyentuh lantai sebelum menurunkan kaki.
