Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang
Pemula
Saran Ahli
Condong lebih jauh ke belakang bukan berarti peregangannya lebih baik. Biarkan punggung atas berubah bentuk, bukan membuat gerakan dengan melengkungkan punggung bawah secara tajam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas box, step, atau kursi kokoh dengan telapak kaki menapak.
- Tekuk lutut dan jauhkan batang tubuh dari sandaran apa pun.
- Satukan kedua lengan di depan sambil perlahan membulatkan punggung atas.
- Buka kedua lengan ke arah luar dan atas dengan siku ditekuk sambil mengangkat dada.
- Perlahan kembali ke posisi membulat tanpa memaksakan salah satu posisi.
- Lanjutkan bergerak perlahan di antara kedua posisi sambil bernapas nyaman selama durasi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Bahu mengerut ke arah telingaPerbaiki: turunkan siku sedikit dan panjangkan leher.
- Kepala terlalu jauh menengadahPerbaiki: pertahankan pandangan ke depan saat dada terbuka.
Instruksi Pelatih
Bulatkan punggung atasBuka dadaPanjangkan leher
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang terutama menargetkan Lats, Traps, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats45%
Traps30%
Sekunder
Dada25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan saat duduk dan rentang gerak tanpa beban yang dipilih sendiri membutuhkan keterampilan gerak yang minimal.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang?
Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang terutama menargetkan Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang cocok untuk pemula?
Ya, Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Duduk Tinggi Bersandar ke Belakang?
Bahu mengerut ke arah telinga: turunkan siku sedikit dan panjangkan leher. Kepala terlalu jauh menengadah: pertahankan pandangan ke depan saat dada terbuka.
