Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift
Menengah
Juga dikenal sebagai: Leg Raise Plank Lengan Bawah · Plank Siku dengan Leg Lift
Saran Ahli
Permudah gerakan dengan membuka kaki sedikit lebih lebar. Tumpuan yang lebih lebar mengurangi usaha untuk menahan rotasi pada setiap angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua kaki ke belakang, bertumpu pada ujung kaki dengan jarak selebar pinggul.
- Kencangkan perut agar bahu, pinggul, dan tumit tetap berada dalam satu garis.
- Angkat satu kaki lurus beberapa sentimeter tanpa memiringkan atau memutar panggul.
- Turunkan ujung kaki dengan lembut ke lantai sambil mempertahankan posisi Plank.
- Selesaikan repetisi yang ditentukan untuk setiap sisi, tuntaskan satu kaki sebelum berganti.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kencangkan perut dan kurangi tinggi angkatan kaki.
- Kepala mendongakPerbaiki: arahkan pandangan ke lantai di antara lengan bawah agar leher tetap sejajar.
Instruksi Pelatih
Pinggul tetap sejajarDorong tumit ke belakangRusuk tetap turun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift terutama menargetkan Glutes, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes35%
Perut40%
Sekunder
Bahu10%
Hamstring10%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Mengangkat satu kaki membutuhkan kekuatan tubuh dan kontrol rotasi yang lebih besar daripada Plank lengan bawah biasa.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift?
Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift terutama menargetkan Glutes, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift cocok untuk pemula?
Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Lengan Bawah dengan Leg Lift?
Punggung bawah melengkung: kencangkan perut dan kurangi tinggi angkatan kaki. Kepala mendongak: arahkan pandangan ke lantai di antara lengan bawah agar leher tetap sejajar.
