Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu
Menengah
Juga dikenal sebagai: Plank Lengan Bawah dengan Sentuhan Bahu · Elbow Plank Sentuh Bahu
Saran Ahli
Jika pinggul berputar saat menyentuh bahu, buka kaki lebih lebar untuk mengurangi tantangan keseimbangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kedua kaki ke belakang, lalu letakkan jari kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.
- Angkat lutut dan tahan tubuh dalam satu garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Pindahkan tumpuan ke lengan bawah kiri dan arahkan tangan kanan ke bahu kiri.
- Kembalikan lengan bawah kanan ke lantai, lalu sentuh bahu dengan tangan kiri.
- Lanjutkan bergantian dengan terkendali. Setiap sentuhan bahu dihitung satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: tarik tulang rusuk ke bawah dan remas bokong.
- Bahu penopang ambrukPerbaiki: tekan lengan bawah yang menumpu dengan kuat ke lantai.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul tetap sejajarDorong lantai menjauhSentuh dengan terkendali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut55%
Sekunder
Bahu25%
Dada10%
Glutes5%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Pergantian tumpuan lengan bawah membutuhkan kekuatan bahu dan kontrol tubuh untuk menahan rotasi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu?
Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada, Glutes, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu cocok untuk pemula?
Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Plank Lengan Bawah Sentuh Bahu?
Punggung bawah melengkung: tarik tulang rusuk ke bawah dan remas bokong. Bahu penopang ambruk: tekan lengan bawah yang menumpu dengan kuat ke lantai.
