Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah
Menengah
Juga dikenal sebagai: Forearm Plank dengan Sentuhan Jari Kaki Samping · Forearm Plank dengan Sentuhan Kaki Bergantian
Saran Ahli
Sentuhan yang lebih jauh tidak otomatis lebih baik. Perpendek jangkauan jika panggulmu mulai berputar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu.
- Luruskan kaki dengan kedua kaki rapat, dan jaga kepala, pinggul, serta tumit tetap sejajar.
- Gerakkan kaki kanan ke samping dan sentuhkan jari kaki ke lantai dengan ringan.
- Kembalikan kaki kanan di samping kaki kiri tanpa menggeser pinggul.
- Ulangi dengan kaki kiri, lalu lanjutkan bergantian sesuai repetisi yang ditentukan.
- Hitung setiap sentuhan ke luar dan kembalinya sebagai satu repetisi, terlepas dari sisinya.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkung turunPerbaiki: kencangkan bokong dan tarik tulang rusuk ke arah panggul.
- Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: tekan melalui lengan bawah dan panjangkan leher.
Instruksi Pelatih
Jaga pinggul tetap rataSentuh lantai dengan pelanTahan tulang rusuk ke bawah
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah terutama menargetkan Glutes, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes20%
Perut50%
Sekunder
Bahu15%
Hamstring5%
Dada5%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Tumpuan kaki yang bergantian membutuhkan kontrol panggul lebih besar daripada forearm plank statis.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah?
Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah terutama menargetkan Glutes, Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Hamstring, Dada, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah cocok untuk pemula?
Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Sentuh Kaki Plank Lengan Bawah?
Punggung bawah melengkung turun: kencangkan bokong dan tarik tulang rusuk ke arah panggul. Bahu terangkat mendekati telinga: tekan melalui lengan bawah dan panjangkan leher.
