Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan)
Ahli
Juga dikenal sebagai: Front Split Stretch · Stretching Split Depan
Saran Ahli
Bayangkan memanjangkan kaki belakang ke arah belakang, bukan memiringkan panggul ke depan. Ini menjaga tarikan pada pinggul belakang, bukan memindahkannya ke punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulai dari posisi lunge rendah dengan tangan di lantai di samping pinggul.
- Geser tumit depan ke depan dan kaki belakang ke belakang, lalu luruskan kedua lutut secara bertahap.
- Jaga pinggul menghadap ke depan dan batang tubuh tegak, dengan tumpuan melalui lengan lurus.
- Berhenti saat terasa tarikan ringan dengan kedua kaki lurus, tanpa memaksa pinggul turun lebih rendah.
- Tahan selama durasi yang diprogram, bernapas dengan nyaman dan batasi pergeseran batang tubuh.
- Dorong melalui tangan untuk keluar dari posisi, lalu ulangi dengan kaki lainnya di depan.
Kesalahan Umum
- Lutut terdorong ke belakangPerbaiki: panjangkan kaki tanpa memaksa sendi.
- Memantul saat masuk splitPerbaiki: diam dalam tarikan ringan tanpa dorongan turun berulang.
Instruksi Pelatih
Pinggul menghadap ke depanKaki panjang, jangan terkunciTangan menopang berat badan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan) terutama menargetkan Hamstring, Paha Depan, dengan mekanik Peregangan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring55%
Paha Depan35%
Sekunder
Glutes10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Peregangan
Mengapa Level 5?
Ahli
Front split penuh membutuhkan fleksibilitas hamstring dan fleksor pinggul tingkat lanjut meskipun dibantu tumpuan tangan.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan)?
Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan) terutama menargetkan Hamstring, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Glutes. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Peregangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan)?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 3 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan) cocok untuk pemula?
Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan) dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Peregangan Pinggul Fleksi dan Extension (Split Depan)?
Lutut terdorong ke belakang: panjangkan kaki tanpa memaksa sendi. Memantul saat masuk split: diam dalam tarikan ringan tanpa dorongan turun berulang.
