Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan
Menengah
Juga dikenal sebagai: Rotasi Plank Lengan Bawah Incline
Saran Ahli
Biarkan tulang rusuk dan panggul berputar bersama. Memutar bahu saja saat kaki tetap menapak akan memusatkan putaran pada punggung bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua lengan bawah di atas box, step, kursi kokoh, atau tepi meja yang kokoh.
- Langkahkan kaki ke belakang selebar pinggul, jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit.
- Pindahkan tumpuan ke lengan bawah kiri dan putar kaki, arahkan dada ke kanan.
- Raih ke atas dengan lengan kanan, jaga pinggul tetap terangkat dan bahu bertumpuk.
- Kembalikan lengan bawah kanan ke tumpuan, lalu ulangi ke arah kiri.
- Lanjutkan bergantian, hitung setiap pembukaan sisi sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Bahu yang menopang ambrukPerbaiki: tekan lengan bawah kuat-kuat ke tumpuan untuk mengangkat dada.
- Pinggul turun saat berganti sisiPerbaiki: kencangkan perut dan bokong sebelum berpindah sisi.
Instruksi Pelatih
Dorong melalui lengan bawahPutar rusuk dan pinggul bersamaRaih ke arah langit-langit
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut70%
Sekunder
Bahu10%
Glutes10%
Dada5%
Paha Depan5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Beralih ke tumpuan satu lengan bawah memerlukan keseimbangan dan kontrol tubuh sepanjang setiap rotasi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan?
Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Glutes, Dada, Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan cocok untuk pemula?
Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Rotasi Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan?
Bahu yang menopang ambruk: tekan lengan bawah kuat-kuat ke tumpuan untuk mengangkat dada. Pinggul turun saat berganti sisi: kencangkan perut dan bokong sebelum berpindah sisi.
