Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang
Mudah
Juga dikenal sebagai: Ayunan Kaki Depan Belakang · Leg Swing Depan Belakang
Saran Ahli
Mulai dengan lengkungan kecil dan biarkan amplitudonya bertambah saat pinggul mulai lebih rileks. Ketinggian tidak sepenting ritme yang mudah dan terkendali.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan satu tangan berpegangan untuk keseimbangan dan jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Pindahkan beban ke satu kaki, pertahankan lututnya sedikit rileks dan angkat kaki lainnya.
- Ayunkan kaki bebas ke depan dari pinggul dengan lutut sebagian besar tetap lurus.
- Biarkan kaki itu mengayun ke belakang tanpa melengkungkan punggung bawah.
- Ulangi sesuai repetisi yang ditentukan pada setiap sisi, lalu berganti kaki setelah sisi pertama selesai.
Kesalahan Umum
- Batang tubuh berputar mengikuti ayunanPerbaiki: jaga dada dan pinggul tetap menghadap ke depan.
- Lutut kaki yang diayunkan terus menekukPerbaiki: pertahankan kaki panjang tanpa mengunci lutut.
Instruksi Pelatih
Berdiri tegakAyunkan dari pinggulLutut penopang rileks
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang terutama menargetkan Glutes, Paha Depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Glutes40%
Paha Depan35%
Sekunder
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Tumpuan tangan mengurangi tuntutan keseimbangan, tetapi ayunan satu kaki yang halus tetap membutuhkan koordinasi dasar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang?
Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang terutama menargetkan Glutes, Paha Depan. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 15-20. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 15-20. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang cocok untuk pemula?
Ya, Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Ayunan Kaki Dinamis Depan ke Belakang?
Batang tubuh berputar mengikuti ayunan: jaga dada dan pinggul tetap menghadap ke depan. Lutut kaki yang diayunkan terus menekuk: pertahankan kaki panjang tanpa mengunci lutut.
