Squat Dumbbell dengan Press ke Depan
Menengah
Saran Ahli
Jangkauan ke depan yang lebih jauh membuat Dumbbell lebih sulit dikendalikan. Pendekkan dorongan jika tubuhmu condong ke depan, bukan memaksa siku lurus.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan jari kaki sedikit mengarah ke luar.
- Pegang satu Dumbbell secara vertikal di depan dada dengan kedua tangan dan genggaman yang kuat.
- Tekuk pinggul dan lutut ke posisi Squat yang nyaman, dengan dada tetap terangkat.
- Tahan posisi Squat rendah sambil mendorong Dumbbell ke depan dengan kedua lengan secara bersamaan.
- Bawa Dumbbell kembali ke dada tanpa berdiri dari posisi Squat.
- Dorong dengan kedua kaki untuk berdiri, lalu ulangi seluruh rangkaian.
Kesalahan Umum
- Lutut jatuh ke dalamPerbaiki: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki.
- Tumit terangkat saat SquatPerbaiki: kurangi kedalaman sampai seluruh telapak kaki tetap menapak.
Instruksi Pelatih
Tetap rendah saat mendorongBawa kembali dahuluBerdiri dengan kedua kaki
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Squat Dumbbell dengan Press ke Depan di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Squat Dumbbell dengan Press ke Depan terutama menargetkan Paha Depan, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan35%
Glutes30%
Sekunder
Bahu20%
Dada5%
Trisep5%
Betis5%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 3?
Menengah
Menahan posisi Squat sambil menggerakkan beban ke depan membutuhkan kontrol kaki dan batang tubuh yang terkoordinasi.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Squat Dumbbell dengan Press ke Depan?
Squat Dumbbell dengan Press ke Depan terutama menargetkan Paha Depan, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Dada, Trisep, Betis. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Squat Dumbbell dengan Press ke Depan?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Squat Dumbbell dengan Press ke Depan cocok untuk pemula?
Squat Dumbbell dengan Press ke Depan dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Squat Dumbbell dengan Press ke Depan?
Lutut jatuh ke dalam: arahkan lutut mengikuti arah jari kaki. Tumit terangkat saat Squat: kurangi kedalaman sampai seluruh telapak kaki tetap menapak.
