Leg Raise Terpilin di Captain's Chair
Lanjutan
Saran Ahli
Biarkan panggul sedikit menggulung ke atas saat kaki terangkat. Mengangkat kaki tanpa menggulung panggul akan lebih banyak membebani fleksor pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua lengan bawah di bantalan station dan pegang gagangnya.
- Pertahankan tubuh tetap tegak dengan kaki menggantung, kedua kaki rapat, dan lutut hampir lurus.
- Angkat kedua kaki bersama-sama secara diagonal ke satu sisi, sambil memutar panggul dengan lembut.
- Buang napas saat kaki mendekati tinggi pinggul, lalu berhenti sebelum tubuh mulai bergoyang.
- Turunkan kedua kaki bersama-sama secara terkendali hingga menggantung di bawah pinggul.
- Ulangi ke sisi berlawanan; setiap satu kali mengangkat dan menurunkan kedua kaki dihitung sebagai satu repetisi.
Kesalahan Umum
- Bahu turun mendekati telingaPerbaiki: tekan lengan bawah dengan kuat ke bantalan.
- Memutar terlalu jauhPerbaiki: pendekkan sapuan ke samping sebelum tubuh bagian atas ikut berputar.
Instruksi Pelatih
Kaki tetap rapatGulung panggulTurunkan tanpa mengayun
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Terpilin di Captain's Chair di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Terpilin di Captain's Chair terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan45%
Perut55%
Peralatan
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Mengangkat kaki yang hampir lurus sambil memutar tubuh secara terkendali memerlukan kekuatan perut dan fleksor pinggul yang cukup besar.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Terpilin di Captain's Chair?
Leg Raise Terpilin di Captain's Chair terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khusus.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Terpilin di Captain's Chair?
Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Terpilin di Captain's Chair cocok untuk pemula?
Leg Raise Terpilin di Captain's Chair dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Terpilin di Captain's Chair?
Bahu turun mendekati telinga: tekan lengan bawah dengan kuat ke bantalan. Memutar terlalu jauh: pendekkan sapuan ke samping sebelum tubuh bagian atas ikut berputar.
