Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala
Mudah
Juga dikenal sebagai: Butt Kicks dengan Lengan di Atas Kepala · Overhead Butt Kicks
Saran Ahli
Jika menahan lengan di atas kepala membuat punggung bawah melengkung, tarik tulang rusuk perlahan ke bawah tanpa membungkuk ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk.
- Angkat kedua lengan ke atas kepala dan pertahankan di sana selama gerakan.
- Tekuk lutut kanan, bawa tumit ke belakang mendekati bokong.
- Kembalikan kaki kanan ke lantai, lalu angkat tumit kiri.
- Terus bergantian mengangkat tumit dengan ritme stabil selama durasi yang diprogram.
Kesalahan Umum
- Lutut terdorong ke depanPerbaiki: jaga paha tetap berada di bawah pinggul saat tumit terangkat ke belakang.
- Gerakan terburu-buru merusak ritmePerbaiki: perlambat sampai kedua sisi bergerak seimbang.
Instruksi Pelatih
Lengan tetap di atas kepalaTumit menendang ke belakangJaga ritmemu
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala terutama menargetkan Hamstring, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Hamstring40%
Sekunder
Betis25%
Paha Depan15%
Glutes10%
Bahu10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kardio
Mengapa Level 2?
Mudah
Langkah bergantian membutuhkan koordinasi dasar sambil mempertahankan posisi lengan yang nyaman di atas kepala.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula1 x 15-20min
Menengah1 x 25-35min
Lanjutan1 x 40-60min
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala?
Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala terutama menargetkan Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis, Paha Depan, Glutes, Bahu. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kardio yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala?
Untuk pemula, mulai dengan 1 set dari 15-20min. Pengangkat menengah bisa melakukan 1 set dari 25-35min. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 1 set dari 40-60min. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala cocok untuk pemula?
Ya, Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Tendangan Bokong dengan Lengan di Atas Kepala?
Lutut terdorong ke depan: jaga paha tetap berada di bawah pinggul saat tumit terangkat ke belakang. Gerakan terburu-buru merusak ritme: perlambat sampai kedua sisi bergerak seimbang.
