Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian
Pemula
Juga dikenal sebagai: Supine March · Marching Telentang
Saran Ahli
Gunakan kaki yang menapak sebagai tumpuan ringan, bukan untuk mendorong. Menekannya kuat ke lantai dapat mengubah gerakan menjadi angkatan pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring telentang di lantai dengan lutut ditekuk dan kedua kaki menapak rata.
- Letakkan lengan di samping tubuh, dan jaga kepala serta punggung tetap tertopang.
- Angkat satu lutut yang ditekuk ke arah tubuh sampai paha berada di atas pinggul.
- Turunkan kaki itu perlahan ke lantai sementara kaki yang berlawanan tetap menapak.
- Ganti kaki dan lanjutkan bergantian, kembalikan setiap kaki sebelum mengangkat kaki lainnya.
Kesalahan Umum
- Punggung bawah melengkungPerbaiki: kencangkan perut dengan lembut sebelum mengangkat setiap kaki.
- Tubuh bergoyang ke kiri dan kananPerbaiki: perlambat gerakan dan jaga kedua sisi pinggul tetap menapak rata.
Instruksi Pelatih
Jaga lutut ditekukKaki satunya menapakTurunkan perlahan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian terutama menargetkan Paha Depan, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Paha Depan70%
Perut30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 1?
Pemula
Tumpuan lantai dan tuas lutut ditekuk yang pendek membuat gerakan ini mudah dipelajari dan dikontrol.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Lebih Sulit
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian?
Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian terutama menargetkan Paha Depan, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian cocok untuk pemula?
Ya, Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Leg Raise Kaki Berbaring Lutut Ditekuk Bergantian?
Punggung bawah melengkung: kencangkan perut dengan lembut sebelum mengangkat setiap kaki. Tubuh bergoyang ke kiri dan kanan: perlambat gerakan dan jaga kedua sisi pinggul tetap menapak rata.
