Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta)
Srednji
Savjet stručnjaka
Duge noge stvaraju velik polužni učinak čak i s laganom loptom. Ako izgubiš kontrolu, malo savij koljena umjesto da forsiraš dublje spuštanje.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa na podu i raširi obje ruke u stranu, s dlanovima prema podu.
- Drži švicarsku loptu između stopala i podigni obje noge iznad kukova.
- Koljena drži uglavnom ispruženima i pritišći gornji dio leđa u pod.
- Spusti obje noge zajedno prema jednoj strani i zaustavi se prije nego što se ijedno rame podigne.
- Izdahni dok vraćaš noge i loptu iznad kukova.
- Ponovi na drugu stranu; svaki odlazak u stranu i povratak računaj kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Lopta klizi između stopalaIspravi: tijekom cijelog pokreta nježno je stišći stopalima prema unutra.
- Noge prolaze kroz sredinu uz zamahIspravi: zastani iznad kukova prije sljedećeg spuštanja u stranu.
Upute trenera
Ramena ostaju na poduNoge se kreću zajednoKontroliraj svaki zamah
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta) prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Lopta za stabilnost. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići100 %
Oprema
Lopta za stabilnost
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Kontrola uglavnom ispruženih nogu kroz rotaciju zahtijeva snagu trbušnih mišića i usklađenu kontrolu trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta)?
Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta) prvenstveno cilja Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Lopta za stabilnost.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta)?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta) prikladan za početnike?
Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta) je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Ležeće uvrtanje s opterećenjem (švicarska lopta)?
Lopta klizi između stopala: tijekom cijelog pokreta nježno je stišći stopalima prema unutra. Noge prolaze kroz sredinu uz zamah: zastani iznad kukova prije sljedećeg spuštanja u stranu.
