Stojeće podizanje koljena
Lako
Također poznat kao: Podizanje koljena u stojećem položaju · Stojeće podizanje nogu
Savjet stručnjaka
Visinu koljena odredi prema tome koliko možeš držati zdjelicu mirnom. Niže, kontrolirano podizanje bolje je nego naginjanje zdjelice kako bi dosegnuo ruke.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno, sa stopalima u širini kukova i blago opuštenim koljenima.
- Ispruži obje ruke naprijed u visini ramena i opusti ramena.
- Podigni jedno savijeno koljeno do visine struka bez naginjanja unatrag.
- Spusti stopalo na pod, zatim podigni suprotno koljeno.
- Nastavi izmjenjivati koljena u ujednačenom ritmu tijekom zadanog trajanja, bez skakanja.
Česte pogreške
- Trup se njiše u stranuIspravi: uspori i prenesi težinu iznad oslonjenog stopala.
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: opusti vrat dok držiš ruke ispružene naprijed.
Upute trenera
Stani uspravnoPodigni, ne zamahujTiho spuštaj stopala
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeće podizanje koljena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeće podizanje koljena prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Kardio mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Stražnjica15 %
Trbušni mišići15 %
Ramena10 %
Stražnja loža5 %
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Kardio
Zašto Razina 2?
Lako
Kontrolirano podizanje koljena zahtijeva kratku ravnotežu na jednoj nozi bez skakanja ili vanjskog opterećenja.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik1 x 15-20min
Srednji1 x 25-35min
Napredni1 x 40-60min
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeće podizanje koljena?
Stojeće podizanje koljena prvenstveno cilja Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Trbušni mišići, Ramena, Stražnja loža, Listovi. Klasificira se kao Kardio vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeće podizanje koljena?
Za početnike, kreni s 1 serija po 15-20min. Srednje iskusni mogu raditi 1 serija po 25-35min. Napredni sportaši mogu ići do 1 serija po 40-60min. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeće podizanje koljena prikladan za početnike?
Da, Stojeće podizanje koljena je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeće podizanje koljena?
Trup se njiše u stranu: uspori i prenesi težinu iznad oslonjenog stopala. Ramena se podižu prema ušima: opusti vrat dok držiš ruke ispružene naprijed.
