Jednoručni strogi potisak girjom
Srednji
Također poznat kao: Jednoručni potisak girjom iznad glave · Jednoručni vojnički potisak girjom · Jednoručni rameni potisak girjom
Savjet stručnjaka
Neka ručka dijagonalno leži preko dlana, blizu njegova donjeg dijela. Tako ćeš spriječiti da girja povlači ručni zglob unatrag tijekom potiska.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i drži jednu girju u visini ramena.
- Dlan okreni prema unutra, a girju nasloni na vanjsku stranu podlaktice.
- Potisni girju prema gore, a koljena i kukove drži mirnima.
- Završi s ispruženim laktom i nadlakticom uz uho.
- Kontrolirano spusti girju u isti položaj oslonca na ramenu.
- Napravi propisani broj ponavljanja jednom rukom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: zategni trbuh i drži rebra iznad zdjelice.
- Lakat se širi izravno u stranuIspravi: drži ga malo ispred tijela za ravnomjerniji put potiska.
Upute trenera
Drži noge mirnimaRebra iznad kukovaIspruži iznad glave
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednoručni strogi potisak girjom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednoručni strogi potisak girjom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena60 %
Sekundarno
Prsa5 %
Trbušni mišići10 %
Tricepsi25 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Vježba zahtijeva pokretljivost za potisak iznad glave i kontrolu trupa protiv neravnomjernog opterećenja bez pomoći nogu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednoručni strogi potisak girjom?
Jednoručni strogi potisak girjom prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Trbušni mišići, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednoručni strogi potisak girjom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednoručni strogi potisak girjom prikladan za početnike?
Jednoručni strogi potisak girjom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednoručni strogi potisak girjom?
Donji dio leđa se izvija: zategni trbuh i drži rebra iznad zdjelice. Lakat se širi izravno u stranu: drži ga malo ispred tijela za ravnomjerniji put potiska.
