Ležeći na boku, abdukcija kuka
Početnik
Također poznat kao: Podizanje nogu ležeći na boku · Bočno podizanje nogu
Savjet stručnjaka
Ako najviše osjećate prednju stranu kuka, provjerite pomiče li se gornja noga prema naprijed. Držite je u ravnini s trupom kako biste bolje aktivirali bočnu stranu stražnjice.
Koraci kako napraviti
- Legnite na bok na podu i savijte donje koljeno radi oslonca.
- Ispružite gornju nogu, a gornjom se rukom oslonite ispred trupa.
- Podignite ispruženu gornju nogu prema stropu, držeći prste usmjerene prema naprijed.
- Prestanite podizati prije nego što se zdjelica nagne ili trup pomakne.
- Polako spustite gornju nogu u početni položaj.
- Izvedite zadani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijenite stranu i ponovite.
Česte pogreške
- Kotrljate se unatragIspravi: držite kukove postavljene točno jedan iznad drugoga.
- Zamahujete nogom prema goreIspravi: usporite podizanje kako je zamah ne bi povukao.
Upute trenera
Kukovi jedan iznad drugogPrsti prema naprijedPodigni bez kotrljanja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Ležeći na boku, abdukcija kuka u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ležeći na boku, abdukcija kuka prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na podu i jednostavno podizanje noge bez opterećenja zahtijevaju minimalnu tehniku pokreta.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeći na boku, abdukcija kuka?
Ležeći na boku, abdukcija kuka prvenstveno cilja Stražnjica. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ležeći na boku, abdukcija kuka?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ležeći na boku, abdukcija kuka prikladan za početnike?
Da, Ležeći na boku, abdukcija kuka je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Ležeći na boku, abdukcija kuka?
Kotrljate se unatrag: držite kukove postavljene točno jedan iznad drugoga. Zamahujete nogom prema gore: usporite podizanje kako je zamah ne bi povukao.
