Sj edeća unutarnja rotacija kuka
Početnik
Također poznat kao: Unutarnja rotacija kuka sjedeći
Savjet stručnjaka
Pokret dolazi iz rotacije bedra u kuku, a ne iz uvrtanja gležnja. Opusti stopalo umjesto da namjerno usmjeravaš prste prema van.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno blizu ruba kutije, stepenice ili čvrste stolice.
- Drži koljena savijena pod približno 90 stupnjeva, sa stopalima ispod njih.
- Podigni radno stopalo tek iznad poda, a drugo stopalo drži na podu.
- Pomakni to stopalo prema van kroz ugodan opseg pokreta, držeći koljeno na mjestu.
- Vrati stopalo ispod koljena bez rotiranja trupa.
- Odradi sva ponavljanja ovom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Naginješ se u stranuIspravi: ravnomjerno pritišći obje sjedne kosti.
- Forsiraš veći opsegIspravi: promijeni smjer prije nego što se zdjelica počne pomicati.
Upute trenera
Rotiraj iz kukaDrži koljeno centriranoDrugo stopalo na podu
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sj edeća unutarnja rotacija kuka u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sj edeća unutarnja rotacija kuka prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica60 %
Kvadricepsi40 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 1?
Početnik
Rotacija kuka s osloncem i bez opterećenja zahtijeva minimalnu snagu i izvodi se u ugodnom opsegu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sj edeća unutarnja rotacija kuka?
Sj edeća unutarnja rotacija kuka prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sj edeća unutarnja rotacija kuka?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sj edeća unutarnja rotacija kuka prikladan za početnike?
Da, Sj edeća unutarnja rotacija kuka je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sj edeća unutarnja rotacija kuka?
Naginješ se u stranu: ravnomjerno pritišći obje sjedne kosti. Forsiraš veći opseg: promijeni smjer prije nego što se zdjelica počne pomicati.
