Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom
Lako
Savjet stručnjaka
Koristi laganu napetost trake kako bi pokret dolazio iz kuka, a ne iz uvrtanja koljena. Dovoljan je mali, kontrolirani luk.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na ravnu klupu ili stabilnu stolicu, sa savijenim kukovima i koljenima.
- Omotaj traku oko gležnja radne noge i učvrsti je ispod suprotnog stopala.
- Drži bedro radne noge usmjereno prema naprijed, a stopalo ispod koljena.
- Rotiraj u kuku i pomakni radno stopalo prema van, dok bedro ostaje gotovo mirno.
- Polako vrati stopalo ispod koljena i nemoj dopustiti da ga traka naglo povuče.
- Odrađene ponavljanja prvo na toj nozi, zatim namjesti traku i promijeni stranu.
Česte pogreške
- Zdjelica se okreće s nogomIspravi: ravnomjerno optereti obje sjedne kosti.
- Gležanj se okreće prema vanIspravi: drži stopalo poravnato s potkoljenicom.
Upute trenera
Bedro ostaje mirnoStopalo ide prema vanKontroliraj povratak
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Traka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica60 %
Kvadricepsi40 %
Oprema
Traka
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Izoliranje rotacije kuka bez pomicanja zdjelice zahtijeva određenu praksu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom?
Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Traka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom prikladan za početnike?
Da, Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Sjedeća jednonožna unutarnja rotacija kuka s elastičnom trakom?
Zdjelica se okreće s nogom: ravnomjerno optereti obje sjedne kosti. Gležanj se okreće prema van: drži stopalo poravnato s potkoljenicom.
