Iskorak unatrag s podizanjem koljena
Srednji
Također poznat kao: Iskorak unatrag s pogonom koljena · Iskorak unatrag do visokog koljena
Savjet stručnjaka
Ako ti je podizanje koljena nestabilno, podigni ga niže dok ne možeš zadržati zdjelicu ravnom.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i opusti ruke.
- Zakorači desnim stopalom unatrag, držeći lijevo stopalo cijelim na podu.
- Savij oba koljena i spuštaj stražnje koljeno prema podu.
- Odgurni se lijevim stopalom i uspravi se dok savijeno desno koljeno podižeš naprijed.
- Vrati desno stopalo uz lijevo kako bi zauzeo početni položaj.
- Ponovi lijevom nogom i glatko izmjenjuj strane tijekom zadanog trajanja.
Česte pogreške
- Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeri ga u liniji s prstima stopala.
- Odražavaš se pri podizanju koljenaIspravi: drži potporno stopalo na podu dok se uspravljaš.
Upute trenera
Prednje stopalo cijelo na poduUspravi sePovuci koljeno naprijed
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Iskorak unatrag s podizanjem koljena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Iskorak unatrag s podizanjem koljena prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Kardio mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi45 %
Stražnjica40 %
Sekundarno
Stražnja loža10 %
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Kardio
Zašto Razina 3?
Srednji
Prijelaz iz iskoraka unatrag u ravnotežu na jednoj nozi zahtijeva koordinaciju i kontrolirano prenošenje težine.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik1 x 15-20min
Srednji1 x 25-35min
Napredni1 x 40-60min
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Iskorak unatrag s podizanjem koljena?
Iskorak unatrag s podizanjem koljena prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Listovi. Klasificira se kao Kardio vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Iskorak unatrag s podizanjem koljena?
Za početnike, kreni s 1 serija po 15-20min. Srednje iskusni mogu raditi 1 serija po 25-35min. Napredni sportaši mogu ići do 1 serija po 40-60min. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Iskorak unatrag s podizanjem koljena prikladan za početnike?
Iskorak unatrag s podizanjem koljena je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Iskorak unatrag s podizanjem koljena?
Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeri ga u liniji s prstima stopala. Odražavaš se pri podizanju koljena: drži potporno stopalo na podu dok se uspravljaš.
