Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću
Napredno
Također poznat kao: Bugarski raznožni čučanj · Bugarski čučanj s vlastitom težinom · Čučanj sa stražnjom nogom na povišenju
Savjet stručnjaka
Ako te stražnji kuk vuče u izvijanje leđa, skrati spuštanje dok ne možeš držati rebra iznad zdjelice.
Koraci kako napraviti
- Osloni stražnje stopalo na sjedalo kauča, čvrstu stolicu ili donju stepenicu.
- Prednje stopalo postavi dovoljno naprijed za udobno spuštanje, a stopala drži u širini kukova.
- Drži ruke na kukovima i trup tijekom svakog ponavljanja lagano nagnut prema naprijed.
- Udahni i savij oba koljena, spuštajući stražnje koljeno prema podu.
- Izdahni i odgurni se cijelim prednjim stopalom kako bi se vratio u stojeći položaj.
- Odgovarajući broj ponavljanja odradi na jednoj strani, zatim promijeni noge i ponovi.
Česte pogreške
- Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala.
- Prednja peta se podižeIspravi: pomakni prednje stopalo malo naprijed i po potrebi smanji dubinu.
Upute trenera
Prednje stopalo čvrstoKoljeno prati prsteDrži kukove ravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica45 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Prednja noga mora spustiti i podići veći dio težine tijela bez pomoći ruku.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću?
Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću prikladan za početnike?
Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Raznožni čučanj sa stražnjom nogom na stoliću?
Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala. Prednja peta se podiže: pomakni prednje stopalo malo naprijed i po potrebi smanji dubinu.
