Bugarski raznožni čučanj
Srednji
Također poznat kao: Bugarski čučanj · Bugarski čučanj s vlastitom težinom
Savjet stručnjaka
Niži oslonac za stražnje stopalo često olakšava ravnotežu i smanjuje istezanje stražnjeg kuka. Visina oslonca ne smije te prisiljavati na izvijanje donjeg dijela leđa.
Koraci kako napraviti
- Osloni stražnje stopalo na ravnu klupu, čvrsti rub kauča, stabilnu stolicu ili donju stepenicu.
- Postavi prednje stopalo dovoljno naprijed tako da peta cijelo vrijeme ostane na podu.
- Drži trup uglavnom uspravnim i savij oba koljena kako bi se spuštao ravno prema dolje.
- Spuštaj se dok se bedro prednje noge približi paralelnom položaju ili se zaustavi ranije ako izgubiš kontrolu.
- Izdahni i odgurni se cijelim prednjim stopalom kako bi se vratio u stojeći položaj.
- Odrađuj propisani broj ponavljanja prednjom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Prednje koljeno bježi prema unutraIspravi: usmjeravaj ga u istom smjeru kao prste stopala.
- Stražnja noga te gura prema goreIspravi: zadrži većinu težine na prednjem stopalu.
Upute trenera
Prednje stopalo čvrstoKoljeno prati prsteKukovi gledaju naprijed
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Bugarski raznožni čučanj u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bugarski raznožni čučanj prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica45 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Podizanje stražnjeg stopala povećava zahtjeve za ravnotežom, dok prednja noga nosi većinu težine tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bugarski raznožni čučanj?
Bugarski raznožni čučanj prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bugarski raznožni čučanj?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bugarski raznožni čučanj prikladan za početnike?
Bugarski raznožni čučanj je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Bugarski raznožni čučanj?
Prednje koljeno bježi prema unutra: usmjeravaj ga u istom smjeru kao prste stopala. Stražnja noga te gura prema gore: zadrži većinu težine na prednjem stopalu.
