Podizanje ruku u položaju daske
Savjet stručnjaka
Održavajte stabilne kukove i izbjegavajte rotiranje tijela kako biste održali napetost u jezgri i latovima.
Koraci kako napraviti
- Počnite u standardnom položaju planka s podlakticama na podu i tijelom u ravnoj liniji.
- Aktivirajte jezgru i podignite jednu ruku s poda, ispružajući je prema naprijed.
- Držite trenutak, zatim spustite ruku natrag u položaj planka.
- Izmjenjujte s drugom rukom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja ili vremena.
Prati Podizanje ruku u položaju daske u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje ruku u položaju daske prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići70 %
Sekundarno
Latisimus30 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje ruku u položaju daske?
Podizanje ruku u položaju daske prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Latisimus. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje ruku u položaju daske?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje ruku u položaju daske prikladan za početnike?
Da, Podizanje ruku u položaju daske je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
