Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima
Početnik
Savjet stručnjaka
Povratak prema unutra glavna je faza pokreta. Zamisli da privlačiš unutarnje strane bedara jednu prema drugoj, umjesto da se odguruješ stopalima.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa sa savijenim koljenima i položi ruke uz trup.
- Spoji stopala ili ih postavi blizu jedno drugome na pod.
- Istodobno otvori oba koljena prema van, držeći zdjelicu na podu.
- Privuci oba bedra prema unutra dok koljena ponovno ne budu usmjerena prema stropu.
- Glatko ponavljaj otvaranje i zatvaranje prema zadanom broju ponavljanja.
Česte pogreške
- Koljena padaju prema vanIspravi: uspori otvaranje i nemoj dopustiti da ih gravitacija povuče prema dolje.
- Prepone se stišću u donjem položajuIspravi: koristi manji raspon otvaranja.
Upute trenera
Spoji unutarnje strane bedaraDrži zdjelicu teškomKontroliraj otvaranje
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na podu i pokret sa savijenim koljenima bez dodatnog opterećenja zahtijevaju vrlo malo snage, ravnoteže i vještine pokreta.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima?
Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima prikladan za početnike?
Da, Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Ležeća adukcija kuka sa savijenim koljenima?
Koljena padaju prema van: uspori otvaranje i nemoj dopustiti da ih gravitacija povuče prema dolje. Prepone se stišću u donjem položaju: koristi manji raspon otvaranja.
