Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu
Srednji
Također poznat kao: Bočni plank s podizanjem nogu · Modificirani bočni plank s podizanjem noge
Savjet stručnjaka
Drži gornje stopalo u ravnini s trupom, nemoj ga gurati prema naprijed. Tako će podizanje noge ostati usmjereno na bočnu stranu kuka.
Koraci kako napraviti
- Lezi na bok, savij donje koljeno, a gornju nogu ispruži.
- Osloni donju podlakticu na pod tako da ti je lakat ispod ramena.
- Podigni kukove dok ramena, kukovi i koljeno na kojem se oslanjaš ne budu u ravnoj liniji.
- Podigni ispruženu gornju nogu bez zarotiranja zdjelice prema natrag.
- Spuštaj gornju nogu prema nozi na kojoj se oslanjaš, a kukove zadrži podignutima.
- Napravi propisani broj ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Kukovi se spuštaju tijekom podizanja nogeIspravi: smanji opseg pokreta dok ih ne možeš držati mirnima.
- Ramena na strani oslonca se urušavajuIspravi: snažno pritisni podlakticu o pod i drži prsa podignutima.
Upute trenera
Drži kukove podignutimaPoravnaj kukoveGuraj kroz gornju petu
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu prvenstveno cilja Trbušni mišići, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići50 %
Stražnjica40 %
Sekundarno
Ramena10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Pomicanje jedne noge uz zadržavanje bočnog planka zahtijeva jednostranu kontrolu trupa i kuka.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu?
Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu prvenstveno cilja Trbušni mišići, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu prikladan za početnike?
Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Bočni plank sa škarama uz oslonac na koljenu?
Kukovi se spuštaju tijekom podizanja noge: smanji opseg pokreta dok ih ne možeš držati mirnima. Ramena na strani oslonca se urušavaju: snažno pritisni podlakticu o pod i drži prsa podignutima.
