Tursko ustajanje s girjom
Napredno
Također poznat kao: Ustajanje s girjom · Tursko ustajanje s girjom, TGU
Savjet stručnjaka
Najprije nauči slijed bez girje. Opterećenje dodaj tek kad možeš stabilno zastati u svakom prijelazu.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa, savij desno koljeno, ispruži lijevu nogu i postavi lijevu ruku ukoso u stranu.
- Objema rukama namjesti girju iznad desnog ramena, zatim drži desnu ruku ispruženom.
- Odgurni se desnim stopalom i zakotrljaj na lijevu podlakticu, a zatim na lijevu šaku.
- Podigni kukove i provuci lijevu nogu ispod tijela, postavljajući lijevo koljeno ispod kuka.
- Podigni lijevu šaku i uspravi trup u klečeći položaj s jednom nogom naprijed.
- Odgurni se desnim stopalom i ustani, držeći girju poravnatu iznad ramena.
- Obrni svaki prijelaz kako bi legao na pod, dovrši ponavljanja pa promijeni stranu.
Česte pogreške
- Ručni zglob se savija unatragIspravi: usmjeri zglobove prstiju prema gore i drži ručku duboko u dlanu.
- Koljeno pri provlačenju struže po poduIspravi: dovoljno podigni kukove prije pomicanja noge.
Upute trenera
Drži girju poravnatuNapravi prostor za noguKontroliraj svaki prijelaz
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Tursko ustajanje s girjom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Tursko ustajanje s girjom prvenstveno cilja Trbušni mišići, Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići35 %
Stražnjica30 %
Kvadricepsi20 %
Sekundarno
Ramena10 %
Tricepsi5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Višestruki prijelazi s poda u stojeći položaj zahtijevaju uvježbanu koordinaciju uz kontrolu opterećenja iznad glave.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Tursko ustajanje s girjom?
Tursko ustajanje s girjom prvenstveno cilja Trbušni mišići, Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Tursko ustajanje s girjom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Tursko ustajanje s girjom prikladan za početnike?
Tursko ustajanje s girjom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Tursko ustajanje s girjom?
Ručni zglob se savija unatrag: usmjeri zglobove prstiju prema gore i drži ručku duboko u dlanu. Koljeno pri provlačenju struže po podu: dovoljno podigni kukove prije pomicanja noge.
