Bugarski raznožni čučanj s girjom
Napredno
Također poznat kao: Bugarski čučanj s girjama · Bugarski split čučanj
Savjet stručnjaka
Postavi stopala u dvije odvojene linije, a ne jedno iza drugog kao na užetu. Malo prostora u stranu olakšat će ravnotežu u povišenom stavu.
Koraci kako napraviti
- Osloni gornji dio stražnjeg stopala na ravnu klupu, sjedalo kauča, čvrstu stolicu ili donju stepenicu.
- Drži po jednu girju u svakoj ruci uz tijelo, a prednje stopalo postavi ispred sebe.
- Drži trup uspravnim dok savijaš oba koljena i spuštaš se ravno prema dolje.
- Spusti se dok se bedro prednje noge ne približi paralelnom položaju s podom ili stani ranije ako izgubiš kontrolu.
- Izdahni i odgurni se kroz prednje stopalo da se uspraviš, a stražnje stopalo neka ostane oslonjeno.
- Odmah odradi propisane ponavljanja prednjom nogom, zatim promijeni stranu i ponovi.
Česte pogreške
- Stražnja noga pomaže pri podizanjuIspravi: stražnje stopalo koristi prvenstveno za oslonac.
- Prednje koljeno bježi prema unutraIspravi: usmjeri ga prema srednjim nožnim prstima.
Upute trenera
Prednje stopalo čvrstoTrup uspravanKol koljeno prati prste
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Bugarski raznožni čučanj s girjom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bugarski raznožni čučanj s girjom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi55 %
Stražnjica40 %
Sekundarno
Stražnja loža5 %
Oprema
Girja
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Povišen položaj stražnjeg stopala, dvije girje i izostanak oslonca rukama zahtijevaju znatnu ravnotežu i kontrolu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bugarski raznožni čučanj s girjom?
Bugarski raznožni čučanj s girjom prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bugarski raznožni čučanj s girjom?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bugarski raznožni čučanj s girjom prikladan za početnike?
Bugarski raznožni čučanj s girjom je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Bugarski raznožni čučanj s girjom?
Stražnja noga pomaže pri podizanju: stražnje stopalo koristi prvenstveno za oslonac. Prednje koljeno bježi prema unutra: usmjeri ga prema srednjim nožnim prstima.
