Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku
Srednji
Savjet stručnjaka
Zamisli da petom pružaš unatrag, a ne prema stropu. Tako potičeš pokret iz kuka umjesto dodatnog pokreta u donjem dijelu leđa.
Koraci kako napraviti
- Postavi dlanove ispod ramena, raširi prste i osloni ih na pod.
- Ispruži noge iza sebe, stopala drži u širini kukova, a težinu rasporedi na ispružene ruke i prste stopala.
- Podigni jednu gotovo ispruženu nogu iza sebe bez zakretanja zdjelice.
- Zaustavi podizanje prije nego što se donji dio leđa izvije ili kukovi podignu.
- Spusti prste stopala na pod, zatim podigni suprotnu nogu.
- Nastavi naizmjenično lagano podizati i spuštati noge tijekom zadanog trajanja, ravnomjerno dišući.
Česte pogreške
- Prsa se spuštaju između rukuIspravi: odgurni pod od sebe kako bi podupro ramena.
- Podignuto koljeno se jako savijaIspravi: drži nogu dugom, uz blago savijeno koljeno.
Upute trenera
Pruži petu unatragDrži zdjelicu ravnomOdgurni pod
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Podizanje jedne noge u visokom planku zahtijeva izdržljivost ramena i kontrolu zdjelice.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku?
Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku prvenstveno cilja Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku prikladan za početnike?
Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Istezanje ekstenzije kuka u visokom planku?
Prsa se spuštaju između ruku: odgurni pod od sebe kako bi podupro ramena. Podignuto koljeno se jako savija: drži nogu dugom, uz blago savijeno koljeno.
