Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima
Srednji
Također poznat kao: Visoki plank s udarcima nogom unatrag
Savjet stručnjaka
Viši zamah nogom nije nužno bolji. Prestani podizati nogu kad se zdjelica počne naginjati naprijed, kako bi pokret dolazio iz kuka, a ne iz donjeg dijela leđa.
Koraci kako napraviti
- Započni u visokom planku, s rukama ispod ramena i obje noge ispružene.
- Savij desno koljeno i oslanjaj se na obje ruke i prste lijevog stopala.
- Podigni savijenu desnu natkoljenicu unatrag i prema gore bez izvijanja donjeg dijela leđa.
- Polako spusti desnu natkoljenicu, držeći koljeno savijeno i iznad poda.
- Napravi sva ponavljanja na desnoj strani, zatim promijeni nogu.
Česte pogreške
- Kukovi se okreću u stranuIspravi: cijelo vrijeme drži obje kosti kuka okrenute prema podu.
- Prsa se spuštaju između ramenaIspravi: odgurni pod od sebe i zadrži oslonac gornjeg dijela tijela.
Upute trenera
Drži koljeno savijenoKukovi prema poduPodigni bez izvijanja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica75 %
Sekundarno
Stražnja loža15 %
Trbušni mišići10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Pomicanje jedne noge uz zadržavanje visokog planka zahtijeva kontrolu trupa i snagu za oslonac gornjeg dijela tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima?
Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima prikladan za početnike?
Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Visoki plank s udarcima sa savijenim koljenima?
Kukovi se okreću u stranu: cijelo vrijeme drži obje kosti kuka okrenute prema podu. Prsa se spuštaju između ramena: odgurni pod od sebe i zadrži oslonac gornjeg dijela tijela.
