Uski čučanj s podignutim petama
Lako
Također poznat kao: Uski čučanj s povišenim petama
Savjet stručnjaka
Dopusti koljenima da pri spuštanju putuju naprijed. Forsiranje okomitih potkoljenica poništava podizanje peta i tjera te da se više nagneš prema naprijed.
Koraci kako napraviti
- Postavi obje pete na rub stabilne stepenice, stube ili niske kutije.
- Drži stopala blizu jedno drugome, prednji dio stopala na podu, a ruke ispružene naprijed.
- Savijaj oba koljena i kukove te spuštaj kukove između peta.
- Zaustavi se približno u položaju paralelnih bedara ili ranije ako se prednji dio stopala podigne ili trup izgubi položaj.
- Izdahni i pritisni kroz oba stopala kako bi ustao, zatim ponovi uz oslonjene pete.
Česte pogreške
- Koljena padaju prema unutraIspravi: usmjeri ih u istom smjeru kao i prste stopala.
- Poskakuješ na dnuIspravi: uspori spuštanje i glatko promijeni smjer.
Upute trenera
Prednji dio stopala na poduKoljena prate prsteSpuštaj se između peta
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Uski čučanj s podignutim petama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Uski čučanj s podignutim petama prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica35 %
Kvadricepsi60 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Uski stav zahtijeva osnovnu ravnotežu te usklađenu kontrolu koljena i kukova.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Uski čučanj s podignutim petama?
Uski čučanj s podignutim petama prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Uski čučanj s podignutim petama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Uski čučanj s podignutim petama prikladan za početnike?
Da, Uski čučanj s podignutim petama je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Uski čučanj s podignutim petama?
Koljena padaju prema unutra: usmjeri ih u istom smjeru kao i prste stopala. Poskakuješ na dnu: uspori spuštanje i glatko promijeni smjer.
