Puni planche
Savjet stručnjaka
Usredotočite se na protrakciju lopatice i održavanje ispruženih ruku kako biste podržali svoju tjelesnu težinu. Vježbajte s nagibima planke i uvučenom plankom kako biste izgradili snagu.
Koraci kako napraviti
- Počnite u položaju sklekova s rukama na podu.
- Naginjite se naprijed, prebacujući težinu na ramena i ruke.
- Podignite noge s tla, držeći tijelo ravno i horizontalno.
- Držite poziciju s ispruženim nogama i prstima usmjerenima prema dolje.
- Održavajte položaj tijela, s aktiviranim trbušnim mišićima.
Prati Puni planche u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Puni planche prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići20 %
Sekundarno
Stražnjica13 %
Stražnja loža13 %
Latisimus13 %
Prsa13 %
Ramena13 %
Tricepsi15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Puni planche?
Puni planche prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Stražnja loža, Latisimus, Prsa, Ramena, Tricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Puni planche?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Puni planche prikladan za početnike?
Puni planche je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
