Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice
Srednji
Savjet stručnjaka
Ako se donji dio leđa izvija, drži nisku nogu više umjesto da je na silu približavaš podu. Spuštaj je samo onoliko koliko možeš zadržati mirnu zdjelicu.
Koraci kako napraviti
- Sjedni na pod s ispruženim nogama i nagni se unatrag na obje podlaktice.
- Drži kukove na podu i podigni obje ispružene noge malo iznad poda.
- Podigni jednu nogu prema stropu dok druga ostaje nisko i u zraku.
- Zaustavi se prije nego što se zdjelica zarotira ili trup pomakne iz oslonjenog položaja.
- Polako spusti tu nogu do niskog lebdenja, bez dodirivanja poda.
- Ponovi drugom nogom, izmjenjujući strane i računajući svako podizanje kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Ramena se približavaju ušimaIspravi: pritisni podlaktice u pod i podigni prsa.
- Koljena se savijaju tijekom podizanjaIspravi: drži noge ispruženima, ali nemoj ih snažno zaključavati.
Upute trenera
Oba stopala ostaju u zrakuZdjelica mirujePritisni podlaktice u pod
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi55 %
Trbušni mišići45 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Držanje obje ispružene noge u zraku zahtijeva znatnu snagu trbušnih mišića i pregibača kuka unatoč osloncu na podlakticama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice?
Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice prikladan za početnike?
Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Naizmjenično podizanje nogu s osloncem na podlaktice?
Ramena se približavaju ušima: pritisni podlaktice u pod i podigni prsa. Koljena se savijaju tijekom podizanja: drži noge ispruženima, ali nemoj ih snažno zaključavati.
